Эти вопросы я постоянно получаю в директ, когда публикую сториз в инстаграме. И сегодня хочу разобрать, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья.

Начнем с того вредна ли жаренная пища или нет?

Есть несколько фактов в пользу жарки:

1. Жарка не влияет на содержание белка и минералов. А вот картошку даже хорошо жарить (но в хорошем масле!), потому что в ней увеличивается количество клетчатки. Источник 

2. Высокая температура жарки позволяет сохранить витамины, которые обычно не выдерживают нагрев. Например витамин С и Б1, сохраняются в картошке полностью.

3. При жарке продукты, конечно, впитывают часть масла и пища становится более калорийной. Но при условии жарки на хорошем масле, дальше я объясню, как его подобрать, пища получает и витамин Е.

Конечно, последние десятилетия говорят о том, что жарить вредно,но нужно понимать как. Зажаривать на подсолнечном масле до черной корочке сырники или котлеты – да вредно! Есть еду из фритюров ресторанов быстрого питания – да вредно, очень вредно! Пожарить дома картошку или котлеты, или яйцо на масле авокадо или на оливковом Extra Light – нет, не вредно, а даже полезно!

Поэтому у всего своя середина, не нужно уходить в крайности.

Как же выбрать масло?

Здесь нужно смотреть на температуру дымления или, как ее по-другому называют температуру горения масла и его стабильность. Чем выше температура, при которой масло начинает распадаться и дымить, тем оно стабильней. Более стабильные масла медленней окисляются при воздействии высоких температур и, соответственно, меньше вредных свободных радикалов попадает в пищу. А свободные радикалы – это как раз и есть провокация раковых клеток. Чтоб их блокировать, нужно заедать такую пищу большим количеством антиоксидантов.

Обычно мы готовим при следующих температурах:

Жарка на сковороде: 120-160 градусов.

Жарка во фритюре: 160-180 градусов.

Выпекание в духовке: примерно 180, но там вы можете задавать конкретнее температуру.

Теперь нужно понять, в чем состоит стабильность масла.

Чем меньше в масле жирных кислот Омега-3 и Омега-6, тем масло считается более стабильным для жарки. Причем с салатами все наоборот, чем больше жирных кислот, тем лучше.

Дело в том, что в жирных кислотах, при нагревании масла,очень быстро распадаются связи между молекулами и масла начинают дымить, горкнуть и выделять свободные радикалы.

Как выбрать стабильное масло:

1. По оценкам ученых, именно низкое содержание Омега-3 в масле дает ему стабильность при горении, предотвращает его окисление и прогоркание.

2. Так же нужно смотреть, чтобы Омега-6 был в меньшем количестве, чем Омега-3. В рационе современного человека и так слишком много Омега-6 и очень мало Омега-3, что приводит к ухудшению здоровья.

3. Отсутствие трансжиров. Было выявлено, что употребление даже 2% трансжиров в пищу приводит к риску сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %.

Рафинированное и не рафинированное. Что лучше?

Здесь есть поправка на цели их использования, если вы планируете добавить масло в салат, то выбирать нужно не рафинированное, так как в таком масле содержится на много больше витаминов и питательных веществ. Но для жарки больше подойдет рафинированное масло, так как оно более стабильно при изменение температуры.

И даже, когда вы смотрите в таблицу температуры дымления масла, нужно понимать, что чем дольше вы нагреваете масло, тем ниже становится его температура дымления. Поэтому повторно жарить на одном и том же масле, считается плохой идеей.

Какие масла лучше не использовать для жарки?

Для жарки лучше не использовать масла с высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот, с высоким содержанием Омега-3, с плохим соотношением Омега-6 к Омега-3, а так же с содержанием трансжиров. 

Следующий таблица показывает соотношения в масле Омега-3 и Омега-6. Мы видим, что в льняном масле самое хорошее соотношение. При этом льняное масло очень не стабильно ведет себя при жарки из-за большого количества Омега-3. Поэтому использовать в салаты его — это отличная идея, а для жарки плохая. 

Вот список тех, которые не желательно использовать по тем или иным характеристикам:

• Кунжутное масло;
• Кукурузное масло;
• Масло виноградных косточек;
• Льняное масло;
• Низкоолеиновое и нерафинированное подсолнечное масло;
• Масло грецкого ореха;
• Конопляное масло;
• Рапсовое масло;
• Маргарине, спредах и растительном жире.

Какие масла лучше использовать для жарки?

1. Кокосовое рафинированное масло;
2. Высокоолеиновое рафинированное подсолнечное масло;
3. Гхи и обычное сливочное масло;
4. Оливковое масло;
5. Масло авокадо;
6. Сало и другие животные жиры.

The post НА КАКОМ МАСЛЕ ЖАРИТЬ? appeared first on OlyaBux Kitchen.

Сегодня это киноа, завтра киноа с амарантом, потом зелёная гречка или их сочетание.
С молоком тоже можно экспериментировать: миндальное, кокосовое, из фундука или даже обычное коровье — главное, чтобы оно было качественным.

ОСНОВА — КРУПЫ

Главный принцип — варить крупу отдельно на воде.

Я не использую строгие пропорции: просто заливаю крупу большим количеством воды, даю ей хорошо развариться, а затем сливаю лишнюю воду через сито.
Так удобно готовить киноа, амарант и зелёную гречку — они получаются мягкими и легко усваиваются.

Эти крупы богаты:

• аминокислотами
• витаминами группы B
• сложными углеводами

И это намного полезнее, чем быстрые углеводы из белого хлеба.

ДОБАВКИ ДЛЯ ПОЛЬЗЫ

Ядра семян конопли

Часто я добавляю в кашу 1–2 столовые ложки семян конопли — уже в готовое блюдо.

Семена конопли — это:

• источник полноценного растительного белка
• Омега-3 и Омега-6
• магний и железо

Они имеют мягкий ореховый вкус и отлично сочетаются с кашами, не перебивая вкус других ингредиентов.

Чия

Часто я добавляю в кашу 1 столовую ложку семян чиа — прямо во время варки или уже в готовое блюдо.

Чиа — это:

• источник Омега-3
• кальций
• важные микроэлементы

Даже небольшое количество делает завтрак более питательным.

МОЛОКО

Лучше всего использовать свежее растительное молоко — миндальное, кокосовое или из орехов.

Важно:
Старайтесь избегать магазинных вариантов с долгим сроком хранения — в них часто много сахара и мало пользы.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Добавляйте всё по сезону:

• летом — свежие ягоды и фрукты;
• зимой — яблоки, бананы или замороженные ягоды.

Это не только вкусно, но и делает завтрак более полезным.

КАК ПРИГОТОВИТЬ

1. Отварите крупу или смесь круп.
2. Слейте лишнюю воду.
3. Залейте молоком (растительным или коровьим).
4. Добавьте ягоды, фрукты, семена, орехи или проростки.

В итоге получается простой, полезный и очень гибкий завтрак, который можно менять каждый день.

The post ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК С КИНОА НА МИНДАЛЬНОМ МОЛОКЕ appeared first on OlyaBux Kitchen.

Этот соус можно приготовить всего за несколько минут из простых ингредиентов — идеальное решение для полезного перекуса или дополнения к основным блюдам.

Знаю одно сейчас — это лучше таблеток по утрам и уж точно лучше красивой и модной еды в упаковках с красивыми наклейками. 

В тарелке клетчатка, витамины, минералы, кислоты, полезные жиры, белки и углеводы. Это если с питательной точки зрения. 

А рецепт тут, как всегда простой, я не мастер сложных рецептов, времени нет.

С овощами все понятно: все свежее, что нашли на базаре, то и берёте! 

ИНГРЕДИЕНТЫ

Соус из авокадо и йогурта: греческий йогурт и очень спелый авокадо в равных пропорциях, немного оливкового масла и соль по вкусу.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Все перетереть в блендере. 

Такую тарелку отлично подать на стол, когда пришли гости или детям, когда они играют и не могут  отвлекаться на полноценную еду. 

Такой соус отлично сочетается с овощными блюдами или рыбой:

СОВЕТЫ

• Используйте спелый авокадо для более кремовой текстуры;
• Можно добавить чеснок или лимонный сок для яркого вкуса;
• Подходит как соус к мясу, овощам или хлебу.

FAQ

С чем подавать соус из авокадо и йогурта?
Он отлично подходит к овощам, курице, рыбе и тостам.

Можно ли хранить соус?
Да, храните в холодильнике до 1 дня в закрытой емкости.

The post СОУС ИЗ АВОКАДО И ЙОГУРТА — ПРОСТОЙ И ПОЛЕЗНЫЙ РЕЦЕПТ appeared first on OlyaBux Kitchen.