На каком масле жарить? А на оливковом жарить не рафинированном или на extra Vergin? А лучше на растительном или сливочном? А на кокосовом можно жарить?
Эти вопросы я постоянно получаю в директ, когда публикую сториз в инстаграме. И сегодня хочу разобрать, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья.
Начнем с того вредна ли жаренная пища или нет?
Есть несколько фактов в пользу жарки:
1. Жарка не влияет на содержание белка и минералов. А вот картошку даже хорошо жарить (но в хорошем масле!), потому что в ней увеличивается количество клетчатки. Источник
2. Высокая температура жарки позволяет сохранить витамины, которые обычно не выдерживают нагрев. Например витамин С и Б1, сохраняются в картошке полностью.
3. При жарке продукты, конечно, впитывают часть масла и пища становится более калорийной. Но при условии жарки на хорошем масле, дальше я объясню, как его подобрать, пища получает и витамин Е.
Конечно, последние десятилетия говорят о том, что жарить вредно,но нужно понимать как. Зажаривать на подсолнечном масле до черной корочке сырники или котлеты – да вредно! Есть еду из фритюров ресторанов быстрого питания – да вредно, очень вредно! Пожарить дома картошку или котлеты, или яйцо на масле авокадо или на оливковом Extra Light – нет, не вредно, а даже полезно!
Поэтому у всего своя середина, не нужно уходить в крайности.
Как же выбрать масло?
Здесь нужно смотреть на температуру дымления или, как ее по-другому называют температуру горения масла и его стабильность. Чем выше температура, при которой масло начинает распадаться и дымить, тем оно стабильней. Более стабильные масла медленней окисляются при воздействии высоких температур и, соответственно, меньше вредных свободных радикалов попадает в пищу. А свободные радикалы – это как раз и есть провокация раковых клеток. Чтоб их блокировать, нужно заедать такую пищу большим количеством антиоксидантов.
Обычно мы готовим при следующих температурах:
Жарка на сковороде: 120-160 градусов.
Жарка во фритюре: 160-180 градусов.
Выпекание в духовке: примерно 180, но там вы можете задавать конкретнее температуру.
Теперь нужно понять, в чем состоит стабильность масла.
Чем меньше в масле жирных кислот Омега-3 и Омега-6, тем масло считается более стабильным для жарки. Причем с салатами все наоборот, чем больше жирных кислот, тем лучше.
Дело в том, что в жирных кислотах, при нагревании масла,очень быстро распадаются связи между молекулами и масла начинают дымить, горкнуть и выделять свободные радикалы.
Как выбрать стабильное масло:
1. По оценкам ученых, именно низкое содержание Омега-3 в масле дает ему стабильность при горении, предотвращает его окисление и прогоркание.
2. Так же нужно смотреть, чтобы Омега-6 был в меньшем количестве, чем Омега-3. В рационе современного человека и так слишком много Омега-6 и очень мало Омега-3, что приводит к ухудшению здоровья.
3. Отсутствие трансжиров. Было выявлено, что употребление даже 2% трансжиров в пищу приводит к риску сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %.
Рафинированное и не рафинированное. Что лучше?
Здесь есть поправка на цели их использования, если вы планируете добавить масло в салат, то выбирать нужно не рафинированное, так как в таком масле содержится на много больше витаминов и питательных веществ. Но для жарки больше подойдет рафинированное масло, так как оно более стабильно при изменение температуры.
И даже, когда вы смотрите в таблицу температуры дымления масла, нужно понимать, что чем дольше вы нагреваете масло, тем ниже становится его температура дымления. Поэтому повторно жарить на одном и том же масле, считается плохой идеей.
Какие масла лучше не использовать для жарки?
Для жарки лучше не использовать масла с высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот, с высоким содержанием Омега-3, с плохим соотношением Омега-6 к Омега-3, а так же с содержанием трансжиров.
Следующий таблица показывает соотношения в масле Омега-3 и Омега-6. Мы видим, что в льняном масле самое хорошее соотношение. При этом льняное масло очень не стабильно ведет себя при жарки из-за большого количества Омега-3. Поэтому использовать в салаты его — это отличная идея, а для жарки плохая.
Вот список тех, которые не желательно использовать по тем или иным характеристикам:
- Кунжутное масло;
- Кукурузное масло;
- Масло виноградных косточек;
- Льняное масло;
- Низкоолеиновое и нерафинированное подсолнечное масло;
- Масло грецкого ореха;
- Конопляное масло;
- Рапсовое масло;
- Маргарине, спредах и растительном жире.
Какие масла лучше использовать для жарки?
- Кокосовое рафинированное масло;
- Высокоолеиновое рафинированное подсолнечное масло;
- Гхи и обычное сливочное масло;
- Оливковое масло;
- Масло авокадо;
- Сало и другие животные жиры.
